Ezért melegíts be minden edzés előtt!
Manapság egyre többen edzenek otthon, hiszen ez a legpraktikusabb módja mozgásigényünk kielégítésének, viszont sokan lecsalják az egyik legfontosabb részét az edzéseknek: a bemelegítést, pedig sokkal fontosabb ízületeink átmozgatása edzés előtt, mint gondolnád. Ebből a cikkből megtudhatod, miért érdemes jól bemelegíteni izmainkat edzés előtt, továbbá arra is kitérünk, hogyan melegíts be megfelelően.
Miért fontos a jó bemelegítés?
A bemelegítés alacsony intenzitású mozdulatsorokból áll, amik lassan felkészítik testünket az igénybevételre. Érdemes minden testmozgás előtt bemelegíteni, hiszen ha ezeket a gyakorlatokat nem végezzük el edzés előtt, akkor sokkal nagyobb a lesérülés veszélye, mivel könnyebben meghúzhatjuk magunkat.
Hiszen az edzés előtti bemelegítés rugalmasabbá teszi izmainkat, megemeli pulzusszámunkat és kitágítja a szívben található ereket is, így gyorsabban tudnak haladni az oxigén molekulák a véráramlatban. Ez azért válik a hasznunkra az edzés szempontjából, mert az izmok az oxigén segítségével energiát tudnak termelni, amit felhasználhatunk a megerőltető gyakorlatok alatt.
Továbbá még hormonális segítséget is nyújt, ugyanis kortizolt és adrenalint szabadít fel, amik éberség-érzést adnak nekünk és energiával teli érzést kölcsönöznek a szervezetünknek. Kiváló löketet tudnak adni nekünk az edzés oroszlánrészére, így egy megfelelő bemelegítés segíthet az intenzívebb edzések legyűrésében is.
Hogyan melegíthetünk be megfelelően?
Az edzésünktől függően 5-10 percet érdemes szakítanunk a bemelegítésre. Ezalatt az idő alatt gyorsan át tudjuk mozgatni minden porcikánkat, intenzívebb mozgás esetén akár több időt is szánhatunk rá.
Tested azon részét érdemes legjobban átmozgatni, amelyikre edzeni tervezel: ha például tudod, hogy a torna alatt a lábadat szeretnéd izmosítani, akkor érdemes olyan gyakorlatokkal megtoldani a bemelegítést, ami az altestedet mozgatja át.
Ennek ellenére érdemes mindent kellőképpen bemelegíteni egy általános bemelegítési gyakorlat segítségével, csak azokat a területeket, amiket jobban igénybe fogunk venni, mozgassuk át jobban. Ehhez elég akár egyetlen egy gyakorlattal kibővíteni a rutint, ezért elhoztunk neked testrészenként egy bemelegítési mozdulatsort, amivel megtoldhatod az edzés előtti átmozgatást.
Így melegítsd be…
… a hátad: helyezkedj el álló pozícióba, egyenes tartással. A lábaidat helyezd váll szélességű terpeszbe és a két karoddal nyújtózz az ég felé. Ügyelj arra, hogy ne egyszerűen csak emeld fel a kezed, hanem a hátizmaidat használva nyújtózz a levegőbe. Ezután hajolj le és érintsd meg a cipőd orrát. A lábaidat próbáld meg egyenesen tartani, hiszen így nemcsak a hátad melegszik be, hanem a hátsó lábizmaid is.
… a hasad: feküdj le egy matracra, és fogd meg a fejed felső részét. Ha jól csináltad, akkor a két könyököd egy vonalban van a halántékoddal. Ezután húzd fel az egyik lábadat, és érintsd meg az ellentétes könyököddel a térdedet. Abban az esetben, ha minél jobban tehermentesíteni akarod a karodat, akkor ügyelj arra, hogy a válladdal is dolgozz, amikor a térdedhez nyújtod a könyöködet.
… a feneked: helyezd magad oldalfekvő pozícióba, ezután húzd fel mindkét térdedet a padlón derékszögbe. A fejedet nyugodtan támaszthatod a karodon, ugyanis ez a gyakorlat csakis a fenék részre fókuszál. Miután felhúztad a lábaidat a hasad elé, kezd el felemelni az ég felé néző térdedet a levegőbe, ezalatt a bokáid maradjanak szorosan egymás mellett.
… a lábaidat: álló pozícióban helyezkedj vállszélességű terpeszbe és emeld fel az egyik lábadat egyenes tartással derékszélességig. Ezután nyújtsd ki a felemelt lábbal megegyező karodat magad előtt, és tartsd meg ezt a pozíciót olyan fél percig, aztán válts oldalt. Ügyelj arra, hogy csak addig emeld fel a lábadat, amíg nem fájdalmas az egyenesen tartása.
Amennyiben maximalizálni szeretnéd a mozdulatsorok izomlazító hatását, érdemes lehet illóolajokat is alkalmazni. Hiszen vannak olyan olajkeverékek a piacon, amik a bőrön át felszívódva felmelegítik az izomzatot, így serkentve a bemelegítés hatásfokát.
Ha egy ilyen készítménnyel szeretnéd teljessé tenni a képet, akkor szívből ajánljuk a Hajlékonyság jóga-olajkeverékünket vagy az Aromalgic Roll termékünket. Előbbi a cédrus zamatos frissességével és a ceyloni fahéj markáns energiájával segít téged abban, hogy izmaidat megfelelően felkészítsd akár a legintenzívebb edzések fáradalmaira is, míg utóbbi ugyanezt a hatást kínálja számodra, csak használata egyszerűbb és kézenfekvőbb.
Csupán ki kell nyomnod egy keveset a tubusban található gélből a masszázsgolyókra és körkörös mozdulatokkal belemasszírozni fájó izmaidba, ízületeidbe a fájdalommentes közérzetért!